中醫護腰保健 防治緩解腰肌勞損

什麼是腰肌勞損？

腰肌勞損，又稱功能性腰痛、慢性下腰損傷、腰臀肌筋膜炎等，實為腰部肌肉及其附著點筋膜或骨膜的慢性損傷性炎症，是腰痛的常見原因之一，主要症狀是腰或腰骶部脹痛、酸痛，反復發作，疼痛可隨氣候變化或勞累程度而變化，如日間勞累加重，休息後可減輕時輕時重，為臨床常見病，多發病，發病因素較多。其日積月累，可使肌纖維變性，甚而少量撕裂，形成瘢痕、纖維索條或粘連，遺留長期慢性腰背痛。

什麼因素可以造成腰肌勞損？

1.外傷、急性腰扭傷後及長期反復的腰肌勞損。

2.治療不及時、處理方法不當。

3.長期反復的過度腰部運動及過度負荷，如長時期坐位、久站或從彎腰位到直立位手持重物、抬物，均可使腰肌長期處於高張力狀態，久而久之可導致慢性腰肌勞損。

4.慢性腰肌勞損與氣候、環境條件也有一定關係，氣溫過低或濕度太大都可促發或加重腰肌勞損。

腰肌勞損有哪些臨床表現？

1.腰部酸痛或脹痛，部分刺痛或灼痛。

2.勞累時加重，休息時減輕；適當活動和經常改變體位時減輕，活動過度又加重。

3.不能堅持彎腰工作。常被迫時時伸腰或以拳頭擊腰部以緩解疼痛。

4.腰部有壓痛點，多在骶棘肌處，髂骨脊後部、骶骨後骶棘肌止點處或腰椎橫突處。

5.腰部外形及活動多無異常，也無明顯腰肌痙攣，少數患者腰部活動稍受限。

如何治療腰肌勞損？

1.避免過勞、矯正不良體位。

2.適當功能鍛鍊：加強腰背肌鍛鍊，防止肌肉張力失調，如採取俯臥位，去枕，然後用力挺胸抬頭，雙手雙腳向空中伸展；也可仰臥床上，去枕，頭部用力向後頂床，抬起肩部的動作。

3.理療、推拿、按摩等舒筋活血療法。

4.鈹針鬆解

5.物理治療：在醫生指導下，選用適當的物理治療也可以增強治療效果。目前存在較多的理療方式，包括電磁、超聲波、紅外線、鐳射等，通過聲、光、電、熱等作用於人體，起到疏筋活絡的作用。

6.手術治療：對各種非手術治療無效的病例，可施行手術治療。

如何預防腰肌勞損？

（1）加強腰背肌鍛鍊： 特別是一些長期坐著工作的人，腰背肌肉比較薄弱，容易損傷，故應有目的地加強腰背肌的鍛鍊，如做一些前伸、後仰、左右側彎、腰部旋轉等動作，使腰部肌肉發達，韌帶堅強，肥胖者應減肥來減輕腰部負擔。

（2）生活體位：從生物力學角度看，在日常生活中各種動作均有正確與不正確之分，諸如看書、取物及日常坐姿等，如採用不良體位，不僅增加了腰肌勞損的機會，且易使椎間盤內壓力升高，增加了腰痛的發病率。不要長時間站立或久坐，站久了可以蹲一蹲，使腰部肌肉放鬆一下。

（3）運動體位：各種運動專案都有相應的要求，包括大運動量開始前的準備工作，均要遵照執行，尤其在比賽前及比賽中，切忌不按規定要求進行。日常鍛鍊也應如此，如跑步運動應先慢跑，待身體適應後再快跑。

（4）糾正姿勢：腰肌勞損主要原因是姿勢性腰痛，因此腰能輕鬆起來的「理由」之一便是糾正姿勢。要養成「站直、坐正、睡平」的習慣，站：站立時要收腹挺胸，兩下肢伸直，眼平視。坐：坐在有靠背的椅子上，雙髖、雙膝屈曲 90 度，腰椎和靠背之間盡可能貼緊，不留空隙，以減少腰椎的前屈。睡：睡眠時儘量平臥，枕頭不要太高，8~10 釐米為宜，頭部保持自然仰伸位最為理想。腰背部平臥於木板床上（木板上可墊席夢絲床墊），雙膝、髖關節略曲，這樣可使全身肌肉、韌帶及關節獲得最大限度的放鬆與休息。對不習慣仰臥者，採用側臥位亦可，但頭頸部與雙下肢仍以此種姿勢為佳。俯臥位無論從生理學或從保持呼吸道通暢來看，都是欠科學的，應加以糾正。

（5）少穿高跟鞋：穿上高跟鞋後，整個人體就需承受許多壓力，為保持平衡，許多人只能靠挺胸、提臀和收腹來達到平衡的效果，因此掌握整個身體支撐的力量就集中到了腰部，容易出現腰肌勞損。

（6）避免腰部受寒：寒冷的刺激會引起腰部周圍的小血管收縮、肌肉痙攣，從而增加腰部的壓力，引發或者加重腰肌勞損；同時，寒冷可以降低疼痛閥，即降低對於疼痛的耐受性，使得症狀更加明顯。

（7）注意減肥：控制體重，身體過於肥胖，必然給腰部帶來額外負擔，特別是中年人和婦女產後，為易於發胖的時期，節制飲食，加強鍛鍊。

腰肌勞損需要睡什麼樣的床？

過軟的床鋪在人體重量壓迫下可形成中間低、四邊高的形態，很容易造成腰背部肌肉張力的增高，時間久了容易導致腰背局部肌肉、韌帶平衡的失調，直接影響腰椎的生理曲線，使椎間盤受力不均。因此，從治療和預防腰肌勞損的角度出發，選用木板床較為合適，而被褥鋪墊需要鬆軟合適，這樣才能在很大程度上維持腰椎的平衡狀態。有的人對硬板床實在是不習慣，那至少也要選用雙面床褥硬的那一面或者是棕墊。

腰肌勞損患者做什麼鍛鍊比較好？

建議腰肌勞損的患者進行適量運動，通過增加腰部肌肉的強度和腰椎的靈活度可以緩解腰肌勞損症狀，降低復發率。

（1）五點支撐法：早晨起床前或晚上睡覺前，仰臥位雙膝屈曲，以足跟、雙肘、頭部當支點，使臀部離床，腹部前凸如拱橋，穩定 2-3 秒鐘時間，然後緩慢放下，一起一落為一個動作，開始時可不勉強難度和數量，循序漸進，到能連續做 20-30 個為佳。

(2) 飛燕點水法：早晨起床前或晚上睡覺前，鍛鍊時可以俯臥床上，去枕，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，持續 2-3 秒，然後放鬆休息 2 秒為一個動作，開始時可不勉強難度和數量，循序漸進，到能連續做 20-30 個為佳。

（3）散步：最好採用慢速 （每分鐘 60-70 步） 或中速 （每分鐘 80-90 步）擺臂散步 （即步行時兩臂用力向前後擺動），每次 30 分鐘到 1 小時。距離逐漸增加，以自我感覺良好而定。散步最好選擇在戶外空氣新鮮的地方進行，在散步時，切忌匆忙，步履應該放輕鬆，從容和緩，狀如閒庭信步。

（4）游泳：對預防治療腰肌勞損、緩解腰痛有著很好的作用。游泳時，需憑藉自身肢體的動作和水的相互作用協調完成，腰背部肌肉鬆弛交替有規律地進行，腰背肌肉力量得到很好鍛鍊。

（5）倒走：其根本就是作為反向運動，能有效強制人體重心後移，使向前行走得不到充分活動的脊椎和背肌受到鍛煉，從而矯正脊柱的過度彎曲。倒走時要選擇安全的地帶進行倒走鍛鍊，並建議穿平底鞋小步子慢走，最好有家人在一旁護衛。

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